Nutricionista explica que o excesso no consumo de gordura saturada presente nas carnes fazem mal para a saúde; conheça formas de substituir e encontrar o equilíbrio

O Dia Mundial sem Carne, celebrado neste dia 20 de março, teve origem nos Estados Unidos e se espalhou em diferentes partes do mundo, com o apoio principalmente de grupos veganos. A ideia do movimento é defender a causa animal, mas ultrapassada essa barreira, existem outros motivos pelo qual deveríamos reduzir o consumo de carnes, principalmente vermelhas. Um deles é prezando nossa saúde. A nutricionista clínica e funcional,  dra. Gisela Savioli, explica que o excesso do consumo desse alimento amplia o contato com a gordura saturada, marcador inflamatório, e provoca algumas doenças.

O consumo em grandes quantidades de carne vermelha tem sido associado a um maior risco de doenças cardiovasculares, obesidade, infarto e até mesmo câncer e outras condições de saúde. No entanto, é importante notar que a chave é o equilíbrio e a moderação. “O motivo principal para o alerta é a presença de gordura saturada, que causa inflamação no corpo e afeta o nosso sistema imunológico. No Brasil, também é bem comum que o preparo de carnes seja na forma grelhada, que agrega outras substâncias não indicadas para a manutenção da saúde. Note que não é necessário excluir totalmente o consumo, mas sim reduzir para duas vezes na semana” 

A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que cada pessoa deve consumir de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo, chegando a 2 gramas em alguns estudos. Mas as carnes vermelhas não são as únicas fontes protéicas e a variedade é extremamente benéfica para o organismo. 

Praticamente todos os alimentos que estão na natureza têm todos os macronutrientes juntos, carboidrato, gordura e inclusive a proteína. Dra Gisela cita, por exemplo, as proteínas vegetais presentes em oleaginosas, feijão, grão de bico. Mas quando a escolha for pelas carnes, uma boa dica para não exagerar é usar a mão como referência. 

“Sempre digo que a proteína é um acompanhamento da refeição e não o principal. Isso significa que na hora de planejar a composição o ideal é usar a própria mão como referência. Ou seja, o tamanho e a quantidade do bife precisa ser igual ao da palma”, explica a nutricionista.

Existe uma carne melhor?

Mas será que existe carne “melhor” ou “pior” que a outra? 

Para a profissional, a atenção deve ser igual para todos os tipos, seja de vaca, de porco ou frango. O que vai mudar é o tipo de corte, pois existem alguns que possuem mais gordura saturada que outros. Por exemplo, o contra-filé é uma opção mais interessante do que a fraldinha. “Além disso, a forma como as carnes são preparadas podem influenciar negativamente. Produtos de glicação avançada, ou AGEs, são substâncias que podem se formar quando alguns alimentos são cozidos em altas temperaturas. Esses AGEs em excesso dentro do corpo podem danificar as fibras de colágeno e elastina da pele, ampliam o estresse oxidativo e também a inflamação. Por isso, é fundamental variar os tipos de preparações, reduzindo a frequência de grelhados, torrados e frituras, além de incluir ervas e especiarias que vão ajudar a reduzir a formação destas substâncias”, comenta.

A principal recomendação da nutricionista, entretanto, é aumentar o consumo de peixes para ao menos quatro vezes por semana. “Os peixes agregam à refeição especialmente Ômega 3, o principal anti-inflamatório que existe, influente na proteção de doenças cardiovasculares e também importante para o cérebro. Um dos meus preferidos é a sardinha, peixe pequeno e por isso menos exposto às contaminações, mais barato do que salmão por exemplo, e que além de ômega 3 também oferece coenzima Q10, nutriente essencial para a energia celular”, diz Dra. Gisela.

Quais opções proteicas para equilibrar o consumo de carne?

Segundo a especialista, os grandes estudos da atualidade enaltecem as refeições plant-based na semana como as mais saudáveis e protetoras, como proteínas vegetais dos tipo feijão, grão de bico e quinoa, além das oleaginosas que são excelentes como pistache, avelã, nozes, semente de linhaça, gergelim, sementes de girassol, amêndoa e castanha de caju.

Ora-pró-nobis, a “carne verde”

Savioli finaliza explicando os benefícios da ora-pró-nobis. De acordo com a Embrapa Hortaliças, as folhas possuem valor nutricional bastante relevante, com teor de proteína que varia de 28 % a 32 % na matéria seca. Também apresenta quantidades consideráveis de minerais, como potássio, magnésio, zinco, mas especialmente cálcio e ferro, além de fibras e substâncias mucilaginosas que trazem benefícios à saúde. É versátil, anti-inflamatória e muito fácil de ser incluída na rotina.

Sobre Dra Gisela Savioli (@giselasavioli)

Dra. Gisela Savioli é nutricionista clínica funcional, fitoterapeuta, além de especialista em Saúde da Mulher no Climatério pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (FSPUSP) e graduanda pelo Instituto de Medicina Funcional dos EUA. Autora de 10 livros, o último publicado em 2021 – Intestino é onde tudo começa e não onde tudo termina –  publicação que figura entre as mais vendidos na área de Nutrição, Saúde e Família da Amazon Brasil. É apresentadora da TV Canção Nova e foi a nutricionista responsável pela visita do Papa Bento XVI em sua estadia no Brasil em 2007. Com mais de dois milhões de seguidores nas redes sociais Instagram e Youtube (@giselasavioli), foi escolhida como health advocate – defensora das mídias sociais — nas conferências internacionais de 2014, 2015 e 2016, promovidas pela Janssen Pharmaceuticals . Já atendeu mais de 2.500 pacientes e ensinou mais de 10 mil alunos a fazerem dos seus alimentos os melhores medicamentos.