A atividade física regular pode ajudar e muito na qualidade do sono. Isso porque o exercício físico ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade e ao realizar atividades físicas o corpo libera endorfinas, os “hormônios do bem-estar.

Outra ajuda boa é o equilíbrio do ritmo circadiano, que é o relógio interno do nosso corpo, que regula os padrões de sono e vigília. O exercício ao ar livre, especialmente durante o dia, expõe o corpo à luz natural e ajuda a regular o ritmo circadiano.

Fora isso, quando você se exercita, seu corpo fica mais cansado, o que facilita o adormecimento e um sono mais profundo.

Quer mais? Os exercícios como os aeróbicos, podem melhorar a função respiratória e a capacidade pulmonar, o que pode reduzir os distúrbios respiratórios durante o sono.

Ainda não acabou. A atividade física regular pode ajudar a equilibrar os níveis hormonais no corpo, incluindo a melatonina, um hormônio que regula o sono. E a atividade física pode ser eficaz também no alívio dos sintomas da insônia.

Lucas Xadaar, professor de Educação Física e personal trainer, fala sobre a relação entre atividade física e qualidade do sono:

“A atividade física está diretamente ligada com a qualidade do sono, sendo uma grande aliada para garantir o equilíbrio do ciclo circadiano, também conhecido como relógio biológico, e combater a insônia. Assim como dormir bem e acordar com o corpo descansado é essencial para ter um bom rendimento na academia, para ter uma boa qualidade de sono, é preciso gastar bastante energia durante o treino. É uma via de mão dupla.

A prática regular de exercícios ajuda a melhorar o metabolismo e o funcionamento de todo o corpo, pois libera endorfinas que regulam o humor e combatem o estresse, um dos grandes problemas de quem luta contra a insônia.

Em relação aos horários mais adequados para fazer atividade física, não há restrições, a pessoa pode treinar de manhã ou a noite que os resultados serão os mesmos, porém, se for utilizar algum tipo de estimulante para aumentar a energia, a exemplo dos pré-treinos ou até mesmo do café, é mais indicado que a prática seja feita pela manhã ou à tarde para não comprometer a qualidade do sono.

Alguns exercícios também podem ajudar a promover o relaxamento e uma boa noite de sono, como os de mobilidade e flexibilidade. Principalmente para pessoas acima de 60 anos, que têm maior predisposição à insônia, a atividade física regular é essencial para manter um bom gasto energético ao longo do dia e, assim, garantir um sono mais profundo e de qualidade.”

Existem vários tipos de exercícios que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Aqui estão algumas opções:

Exercícios aeróbicos – Caminhar, correr, nadar, pedalar ou dançar;

Treinamento de força – Que envolva o uso de pesos, máquinas de resistência ou o próprio peso corporal, como musculação;

Exercícios de respiração – Práticas de respiração profunda, como a respiração diafragmática ou a técnica 4-7-8;

Ioga – Paraajudar a relaxar o corpo e a mente, aliviando a tensão muscular e reduzindo o estresse;

Alongamento e relaxamento muscular – Rotinas de alongamento suave e técnicas de relaxamento muscular progressivo antes de dormir ajudama a relaxar o corpo;

Exercícios de meditação – A meditação, seja ela mindfulness, guiada ou outra técnica, pode ajudar a acalmar a mente, reduzir o estresse e melhorar a qualidade do sono.

Para falar sobre a meditação como recurso para melhoria do Sono conversamos com Karla Araújo, fisioterapeuta e professora de Ioga

Doris Pinheiro – De que maneira a meditação pode ajudar na melhoria da qualidade do sono?

Karla Araújo – A meditação tem a capacidade de reduzir os pensamentos, de relaxar o corpo, de tranquilizar a mente, reduzindo o estresse e a ansiedade, que causam insônia.  Isso tudo é o necessário para se ter um bom sono. Quando nós meditamos, a nossa frequência cardíaca e respiratória diminuem, nosso metabolismo basal fica mais lento. É um momento bem parecido com o relaxamento que se tem no sono. Isso tudo propicia que você entre num estado de relaxamento profundo e, consequentemente, sinta sono.

DP – Como a meditação pode ajudar em relação ao pensamentos intrusivos?

KA – O cérebro foi feito para pensar, mesmo durante a meditação, não é possível parar os pensamentos. Porém, eles vão ficando mais raros durante a meditação. As técnicas meditativas permitem que o praticante saiba lidar com esses pensamentos quando eles chegam, eles não devem ser estimulados nem  acompanhados, eles podem aparecer, mas da mesma forma que eles chegam, devem ir embora. Existe uma frase de um mestre zen que diz: “quando meditar,  deixe a porta da frente e de trás abertas,  para que os pensamentos cheguem e partam”.

DP – Meditação a noite ajuda a dormir melhor? Existe um horário ideal para a prática?

KA – Sim, como a meditação normalmente proporciona um relaxamento natural, meditar à noite propicia que você tenha um bom sono. Contudo, pessoas que sentem muito sono ao meditar à noite, devem buscar meditar ao acordar, ou em outro momento do dia que ela não tenha tanto sono, para não comprometer esse momento da meditação. Então, se ela só medita antes de dormir e termina “caindo no sono”, ela perde todos os outros benefícios da meditação, a meditação está sendo usada apenas como um relaxante. Recomendamos que não se pratique muito próximo ao horário de dormir para que o sono não interrompa a meditação. Inclusive não é muito aconselhável que as pessoas meditem deitadas, muito menos à noite, porque o seu cérebro não vai identificar se você vai meditar ou se você vai dormir, e ele vai querer “desligar”. Então é preferível meditar em outro momento do dia, e se preferir, se isso for agradável para você, meditar também antes de dormir, para que você possa ter um sono tranquilo. Não há nenhuma contraindicação meditar duas ou três vezes ao dia.